앞 호에서 저속노화 식사법이 필요한 이유와 기본 원칙에 대해 알아보았다. 이 식사법에 ‘저속노화 식사법’이라는 명칭이 붙은 이유는 여러 연구를 종합해 노화를 유발하는 식품을 선별하고, 각종 대안을 마련해 제시한 식사법이기 때문이다. 이번 호에서는 저속노화 식사법의 원리를 알아보도록 하자.
글 정희원 서울아산병원 노년내과 교수
노화를 가속화하는 경로 차단
우리 몸에는 노화를 유발하는 경로가 존재하며, 이 경로를 자극하여 노화를 촉진하는 음식도 있다. 엠토르(mechanistic Target Of Rapamycin, mTOR)는 세포의 분열·성장과 근육의 단백질 합성 등에 관여하며, 과도하게 활성화되면 노화를 앞당기는 호르몬이다. 엠토 르에는 두 가지 아형(subtype)이 존재하 는데, mTORC1(Complex 1)은 근육 성장에 필수적이나 염증을 심화시키는 등 노화의 가속페달이 될 수 있고, mTORC2(Complex 2)는 대사 건강에 꼭 필요한 경로다. 엠토르는 엠토르 억제제로 조절할 수 있는데, 약으로 억제하면 C1·C2 둘을 모두 억제하므로 장기간 사용하면 인슐린 저항성, 이상지질혈증 등의 부작용이 생길 수 있어 주의해야 한다.
반면 식습관으로 엠토르를 억제하면 부작용이 없다. 마인드(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND) 식단에서는 단순당, 정제곡물, 튀김, 붉은 고기 등을 제한적으로 섭취하길 권한다. 그중에서도 붉은 고기의 제한적 섭취를 가장 강조하는데 이유는, 붉은 고기에 다량 포함된 류신, 이소류신, 발린 등의 가지사슬 아미노산(Branched-Chain Amino Acid, BCAA)이 엠토르를 활성화하기 때문이다.
인슐린 저항성 관리
인슐린 저항성 관리도 노화를 늦추는 방법 중 하나다. 혈당이 급격하게 올라가면 우리 몸은 항상성(비슷한 상태를 유지하려는 성질)이 있어 갑자기 오른 혈당을 낮추고자 췌장에서 인슐린이 분비된다. 그러면 혈당이 또 빠르게 떨어진다. 이와 같은 혈당의 급격한 상승-하강을 ‘혈당 스파이크’라고 한다. 혈당 스파이크가 발생하면 심한 졸음과 함께 머리에 마치 안개가 낀 듯한 느낌이 들 수 있다. 식욕도 폭발한다. 혈당이 떨어지면서 스트레스 호르몬, 글루카곤, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 등이 분비되기 때문이다.
이러한 현상이 반복되면 우리 몸에는 ‘인슐린 저항성’이 생긴다. 같은 양의 인슐린을 분비해도 예전만큼 혈당을 낮추지 못하는 것이다. 인슐린 저항성이 생기면 2형 당뇨병으로 진행될 수도 있으며, 혈관 손상, 지방 축적, 산화 스트레스(체내에 활성산소가 과하게 쌓여 세포와 조직에 손상을 일으키는 상태), 전신 염증 등으로 인해 세포와 조직에 노화가 온다. 가속노화가 촉진되는 것이다. 몸 특히 배에 지방이 많이 쌓이기 때문에 비만이 될 수도 있다. 배가 나오고 팔다리는 마른 ET 체형이 되면 인슐린 저항성은 더 심해진다.
인슐린 저항성은 뇌에도 악영향을 미쳐 뇌의 신경세포(뉴런)가 에너지를 흡수하지 못하게 만든다. 또 알츠하이머병의 발병 원인으로 알려진 아밀로이드 베타 단백질의 생성이 빨라지는 반면 제거는 어려워진다. 아밀로이드가 세포 바깥으로 나와서 뭉치면 신경독성이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있다. 거기다 해마 기능도 떨어진다. 인슐린 저항성과 치매 사이의 연관성이 워낙 커서 치매를 3형 당뇨병이라고도 한다. 중장년 당뇨병 환자를 대상으로 시행한 소규모의 실험적 연구에서 고혈당 상태가 정보 처리, 작업 기억, 집중력, 기분, 활력 등에 악영향을 준다고 밝혀졌다.
섬유질이 풍부한 식단
당뇨병이나 치매 등의 질병이 잘 와닿지 않는 사람도 있을 것이다. 위에서 언급한 심한 졸음으로 돌아가보자. 식후 머리에 안개가 낀것 같고, 식전에만 해도 그럭저럭 잘 돌아가던 머리가 갑자기 굳어버린 것 같은 느낌. 단순 식곤증이라고 하기에는 좀 정도가 지나치다 싶은 증상이다. ‘브레인 포그’라고 하며 혈당이 급격하게 변동해서 발생하는 증상이다. 최근 혈당 관리에 대한 관심이 높아지며 혈당 스파이크, 인슐린 저항성 등의 용어가 흔히 쓰이고, 당뇨병 환자가 아님에도 연속 혈당 측정기 등을 사용하기도 한다.
마인드 식사법에서는 혈당을 관리하기 위해 통곡물, 콩, 채소 등 섬유질이 많은 음식과 당지수가 낮은 베리류를 섭취할 것을 권장한다. 이와 같은 식품 위주로 식단을 구성하면 섬유질로 인해 천천히 소화되고, 혈당이 자연스럽게 천천히 오른다. 또 오랫동안 포만감을 유지할 수 있어(배가 쉽게 꺼지지 않아) 소식할 수 있다.
천연 영양제, 마인드 식사법
마인드 식사법에서 제한하라고 권고하는 음식인 튀김류, 버터·마가린, 페이스트리, 단 후식, 붉은 고기 등은 혈당의 적이다. 튀김은 가공한 감자(감자튀김), 탄수화물 옷을 입힌 닭고기(치킨) 등 정제곡물인 경우가 많다. 버터·마가린은 보통 정제곡물인 빵에 발라 먹는다. 페이스트리와 같은 달콤한 간식들은 말할 것도 없다. 붉은 고기의 경우 혈당을 올리지 않을 것이라는 생각에 방심하기 쉽다. 마인드 식사법은 인지기능에도 긍정적인 영향을 준다. 무작위 대조연구에서 평균 나이 48세의 비만한 여성(22명)에게 3개월간 마인드 식사법을 시행하도록 했고, 식사법을 적용한 중재군을 적용하지 않은 대조군(15명)과 비교했다. 중재군의 작업 기억, 구두 식별 기억, 집중력이 유의하게 향상되었으며, 뇌MRI에서 언어 조절을 담당하는 부위인 하전두회의 표면적이 증가했다. 이러한 인구 집단에서의 관찰연구와 메커니즘에 대한 관련 증거를 종합해보면, 마인드 식사법이 적어도 시간에 따른 인지기능의 감퇴 속도를 느리게 해줄 가능성은 충분해 보인다. 이만큼의 효과를 보이는 약이나 영양제는 아직 존재하지 않는다.
정희원
서울아산병원 노년내과 임상조교수. 《당신도 느리게 나이 들 수 있습니다》, 《느리게 나이 드는 습관》등의 저자이며, 사람들을 건강하게 만들어 저출생 문제를 해결하고자 한다.
