저속노화 식사법이란 마인드(MIND) 식단을 한국 실정에 맞게 재구성한 식사법이다. 마인드 식단은 지중해식 식단과 대시(DASH) 식단의 구성 요소를 기반으로, 자연 식물식에 중점을 두고 동물성 음식과 포화지방이 많은 음식의 섭취를 제한하는 식단이다. 식사법만 바꿔도 느리게 나이 들 수 있다.
글 정희원 서울아산병원 노년내과 교수
느리게 나이 들게 하는 마인드 식단
지중해식 식단은 지중해 주민들이 전통적으로 먹던 음식을 ‘식사법’으로 정리한 것으로, 복합탄수화물과 식물성 단백질, 올리브유 섭취를 강조하며 동물성 단백질, 특히 붉은 고기를 피하는 것이 핵심 포인트이다.
대시(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 식단은 혈압을 낮추는 것을 주목적으로 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 많이 먹고, 나트륨을 제한하는 데 초점이 맞춰져 있다.
마인드(Mediterranean-DASHIntervention for Neurodegenerative Delay, MIND) 식단은 특정 음식이 뇌 건강을 증진하고 알츠하이머병 등의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과를 바탕으로 2015년 Rush University Medical Center의 연구진이 만들었다. 지중해식 식단과 대시 식단의 원칙을 결합하되, 그간의 연구 결과를 반영하여 인지기능 강화, 치매 위험 감소에 도움이 되도록 설계한 식사법이다.
저속노화 식사법이 필요한 이유
저속노화 식사법이 필요한 이유는, 현재 젊은 연령층을 중심으로 국민 건강이 급격하게 나빠지고 있기 때문이다. 국민건강영양조사에 따르면, 30~49세 남성의 비만율은 1998년 30.6%였으나 2018년에는 49.3%까지 높아졌다. 같은 연령대의 여성 비만율은 1998년 24.8%, 2018년 24.3%로 큰 변화가 없지만, 문제는 평균 체지방률이 2021년 기준 29.9~31.1%(정상 20~25%)에 달한다는 것이다. 남성의 절반은 비만, 여성의 절반은 마른 비만이라고 할 수 있다.
이러한 현상의 원인 중 하나로 나쁜 식습관을 들 수 있다. 지난 50년간 당류 섭취량이 급격하게 증가했다. 젊은 성인은 다른 연령대에 비해 탄수화물 섭취율이 높지만, 잡곡과 과일 섭취율은 낮은 것으로 나타났다. 결국 단순당과 정제곡물을 많이 먹고 있는 셈이다. 이러한 점을 종합해보면 우리나라 젊은 성인 중 많은 이가 가속노화를 경험하고 있을 가능성이 높다. 부모 세대보다 일찍 만성질환이 찾아오고, 의학 기술의 발전으로 수명은 연장되어 오랜 기간 병을 앓을 가능성이 높다. 필자가 저속노화 식사법을 강조하는 이유다.
마인드 식단의 기본 원칙
마인드 식단의 기본 권고 사항은 다음과 같다.
ㆍ푸른잎채소는 일주일에 6회분
(1회분: 신선한 푸른잎채소 1컵) 이상 섭취
ㆍ기타 채소는 매일 1회분
(절단한 생채소나 조리한 채소 1/2컵)이상 섭취
ㆍ베리류는 일주일에 2회분
(1회분: 생·냉동 1/2컵, 건조 1/4컵)이상 섭취
ㆍ견과류는 일주일에 5회분
(1회분: 1/3컵) 이상 섭취
ㆍ통곡물은 매일 3회분 (1회분: 1/2컵) 이상 섭취
ㆍ생선은 일주일에 1회 이상 섭취
ㆍ콩은 일주일에 3회 이상 섭취
ㆍ가금류는 일주일에 2회 이상 섭취
ㆍ올리브유를 주된 요리용 기름으로 사용
ㆍ붉은 고기는 일주일에 4회 미만 섭취
ㆍ버터와 마가린은 하루 1큰술 미만 섭취
ㆍ치즈는 일주일에 1회 미만 섭취
ㆍ튀김류, 패스트푸드는 일주일에 1회 미만 섭취
ㆍ페이스트리와 단 음식은 일주일에 5회분
(1회분: 페이스트리 70g, 초콜릿 30g) 미만 섭취
푸른잎채소란 말 그대로 잎이 푸른색인 채소를 뜻한다. 배추, 양배추, 상추, 로메인상추, 깻잎, 시금치, 근대, 쑥갓, 브로콜리, 케일, 청경채, 루콜라, 호박잎, 겨자잎 등이 있다. ‘신선한’ 푸른잎채소이므로 김장 김치는 해당되지 않는다. 베리류에는 블루베리, 크랜베리, 라즈베리, 블랙베리, 아사이베리, 딸기, 복분자, 오미자, 오디, 꾸지뽕 등이 해당한다. 통곡물은 현미처럼 도정하지 않은 곡물을 뜻한다. 가금류에는 닭, 오리, 칠면조 고기 등이 있다.
콩을 권고하는 이유는 마인드 식단에서는 단백질을 동물성 단백질이 아닌 식물성 단백질로 섭취하는 것을 강조하기 때문이다. 콩류 중 단백질 함량이 많기로 손꼽히는 렌틸콩에는 건조중량 100g당 단백질 25g이 들어 있다. 같은 무게의 닭가슴살과 소고기 안심에는 단백질이 각각 30g, 25g씩 함유되어 있어 콩류가 고기에 절대 밀리지 않는다.
마인드 식단에서는 붉은 고기를 제한하라고 권고한다. 붉은 고기를 지나치게 많이 섭취하면 가속노화를 유발하기 때문이다. 소고기, 돼지고기, 양고기, 염소고기 등이 여기에 해당한다.
정희원
서울아산병원 노년내과 임상조교수. 《당신도 느리게 나이 들 수 있습니다》, 《느리게 나이 드는 습관》등의 저자이며, 사람들을 건강하게 만들어 저출생 문제를 해결하고자 한다.
