건강 이야기 + 테마건강

인생 이모작 시대, 건강한 인생 후반전을 위하여 꼭 기억할 것들이 있다. 담배 피우지 말고, 하루 1시간 이상 걷고, 혈압과 혈당, 콜레스테롤 관리 잘하고, 건강검진 잘 받기. 그리고 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증) 관리를 위해 기억할 숫자는 혈압 120, 혈당 100, 총콜레스테롤 200이다.

글 손정식 서울대병원 가정의학과 교수 / 사진 송인호

평균수명이 늘어난 지금은 인생 이모작, 인생 후반전이라는 말이 널리 쓰이고 있다. 청년기와 중년기에 삶의 기반을 만들기 위해 애쓰며 살아왔다. 인생의 하프타임을 지나서 후반전에 접어 들었다면 남은 삶을 위해 몸과 마음을 다잡아야 한다.

중년기를 지나고 노년기에 접어들었더라도 나이는 숫자일 뿐이다. 청년기와 중년기에 건강관리를 잘했다면, 여전히 팔팔하게 인생 후반전을 뛸 수 있다. 만약 노년기에 접어들어 몸이 예전 같지 않게 느껴지더라도, 아직 시간과 기회가 있다. 하루하루 걷고 운동하는 시간을 5분, 10분, 15분씩 늘린다면 충분히 좋아질 수 있다.

인생 후반전에서 건강의 발목을 잡는 질환으로 암, 심장질환, 뇌혈관질환(중풍, 뇌졸중, 뇌출혈, 뇌경색 등)이 있다. 그리고 많은 사람이 암이나 심뇌혈관질환보다 더 두려워하는 치매가 있다.

암, 심장질환, 뇌혈관질환, 치매는 흔하면서도 무서운 질병이다. 그러나 다행스럽게도 이런 질병들은 예방이 가능하다. 조기에 발견하면 합병증과 후유증도 예방할 수 있다.

건강을 지키는 생활 수칙

보건복지부, 국립암센터에서 권하는
'암을 예방하는 10가지 생활 수칙'은 다음과 같다.

① 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기

② 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기

③ 음식을 짜게 먹지 않고, 탄 음식을 먹지 않기

④ 암 예방을 위하여 하루 한두 잔의 소량 음주도 피하기

⑤ 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기

⑥ 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기

⑦ 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종 받기

⑧ 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활하기

⑨ 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기

⑩ 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기

질병관리청에서 권하는
'심뇌혈관질환 예방과 관리를 위한 9대 생활 수칙'은 다음과 같다.

① 담배는 반드시 끊는다.

② 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄인다.

③ 음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취한다.

④ 가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 한다.

⑤ 적정 체중과 허리둘레를 유지한다.

⑥ 스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활한다.

⑦ 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정한다.

⑧ 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 꾸준히 치료한다.

⑨ 뇌졸중, 심근경색증의 응급 증상을 숙지하고 발생 즉시 병원에 간다.

보건복지부에서 권하는
'치매예방수칙 3·3·3'은 3권(勸)·3금(禁)·3행(行)
으로 구성되어 있다.

① 3권(勸)에 해당하는 수칙은 운동(일주일에 3번 이상 걷기), 식사(생선과 채소 골고루 먹기), 독서(부지런히 읽고 쓰기)

② 3금(禁) 항목은 절주(술은 적게 마시기), 금연(담배는 피우지 말기), 뇌손상 예방(머리를 다치지 않도록 조심하기)

③ 3행(行)에는 건강검진(정기적으로 건강검진 받기), 소통(가족, 친구들과 자주 소통하기), 치매 조기 발견(매년 치매 조기검진 받기)

위의 수칙들을 보면 공통으로 나오는 것은 바로 금연, 건강 체중 유지하기, 운동이다. 이 세 가지는 귀에 못이 박히도록 들었을 것이다. ‘담배 피우지 말고, 건강하게 먹고 뚱뚱해지지 않기, 하루 1시간 이상 걷기’가 건강의 왕도다. 너무 많이 들어서 식상할 수도 있다. 하지만 자신의 생활을 돌아봤을 때 이 세 가지를 실천하고 있는가? 자신 있게 ‘예’라고 대답할 수 있다면 인생 후반전을 건강하게 뛸 수 있는 준비가 되었다.

인생 후반전을 위해 기억할 숫자 
120, 100, 200

금연, 건강 체중, 운동과 함께 같이 기억하면 좋은 숫자 3가지가 있다. 바로 120, 100, 200이다. 혈압 120 미만, 혈당 100 미만, 총 콜레스테롤 200 미만을 말한다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 동맥 경화를 일으켜서 심장질환, 뇌혈관질환(중풍, 뇌졸중, 뇌출혈, 뇌경색 등)의 원인이 된다. 그리고 치매의 상당 부분을 차지하는 혈관성 치매의 원인도 된다. 따라서 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 조기에 진단하고 치료하는 것은 심장병, 뇌혈관질환, 치매 예방에 매우 중요하다.

높은 혈압인 수축기 혈압 140mmHg 이상을 고혈압, 공복 혈당 126mg/dL 이상을 당뇨, 총콜레스테롤 240mg/dL 이상을 고지혈증이라고 한다. 그렇다면 혈압 130, 혈당 110, 총콜레스테롤 230은 괜찮은 것일까? 아니다. 정상 수치보다 높으면 높을수록 심뇌혈관질환 위험도가 올라가므로 괜찮지 않다. 즉 경계치라 하더라도 심뇌혈관질환 위험도가 있으므로 관리가 필요하다.

어떻게 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 정상치인 혈압 120 미만, 혈당 100 미만, 총콜레스테롤 200 미만으로 관리할 수 있을까?

그 비결은 바로 ‘담배 피우지 말기, 건강하게 먹고 체중 관리하기, 하루 1시간 이상 걷기’다. 물론 혈압약, 당뇨약, 고지혈증약을 잘 복용하는 것은 기본이다. 건강한 식습관과 운동 습관이 몸에 배려면 시간이 필요하므로 우선 약으로 잘 조절하면서 건강한 습관이 몸에 밴다면 심뇌혈관질환 예방에 효과적이다.

암과 치매 예방을 위해 이것만은 지키자

암 예방을 위해 금연, 건강 체중, 운동 말고 더 필요한 것은 무엇일까? 바로 금주와 예방접종, 암 검진이다. 한때는 술을 조금 마시는 것이 심뇌혈관질환 예방에 도움이 될 것이라고 한 적이 있었다. 그런데 최근 연구에서 술이 발암물질이라는 사실이 밝혀졌다. 소량의 술도 간암, 대장암, 유방암 같은 암 발생 위험을 높인다. 따라서 술은 적게 마실수록 좋고, 아예 금주하는 것이 건강을 지키는 지름길이다. 또 암은 조기에 발견하여 치료하면 훨씬 좋은 결과를 얻을 수 있다. 그러므로 암 검진은 암 예방에 필수다.

치매 예방을 위해서는 머리를 쓰고 소통해야 한다. 머리 쓰는데는 독서와 취미생활이 도움된다. 그리고 가족, 친구들과 자주 소통하는 것이 뇌와 마음이 늙지 않고 건강을 유지하는 데 중요하다.

지금부터라도 건강의 세 가지 왕도인 ‘담배 피우지 말고, 건강하게 먹고 체중 관리하기, 하루 1시간 이상 걷기’를 실천해보자. 만보기나 스마트폰 앱 등으로 내가 하루에 얼마나 걷는지 확인하자. 하루에 3천 보도 안 걷고, 10분만 걸어도 다리가 아프다면 5분 걷고 쉬고, 다시 5분 걷고 쉬면서 천천히 거리를 늘리는 것도 좋다.

건강한 인생 후반전을 위하여 꼭 기억해야 한다. 담배 피우지 말고, 하루 1시간 이상 걷고, 혈압과 혈당, 콜레스테롤 관리 잘하고, 건강검진 잘 받기. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증) 관리를 위해 기억할 숫자는 120, 100, 200!