건강 이야기 + 테마 레시피

천연 항산화 물질이 가득한

신이 내린 과일 블루베리

항산화 물질이 풍부해 눈 건강에 좋다고 알려진 블루베리. 야외에선 미세먼지와 강렬한 자외선이 극성을 부리고, 일상에선 스마트폰과 컴퓨터의 잦은 사용으로 쉴 틈 없이 피로감을 느끼는 눈을 위해 블루베리로 눈 건강을 챙겨보자.

글 편집실 / 감수 박선향 단국대학교병원 영양팀장

월귤나무의 일종인 블루베리는 전 세계적으로 북반구를 중심으로 분포되어 있다. 흔히 눈에 좋은 식품으로 알려져 있는데, 이는 2차 세계대전 중 영국 공군조종사가 빵에 블루베리잼을 두껍게 발라 먹었더니 야간 비행 시 시야 확보가 수월했다는 증언 때문이다. 이후 블루베리의 효능에 대한 연구가 활발해졌다.

영양성분이 풍부한 슈퍼푸드

미국 타임지가 선정한 세계 10대 ‘슈퍼푸드’ 중 하나인 블루베리 100g에는 일반  포도보다 약 30배 이상 많은 150~200mg 정도의 안토시아닌 성분이 들어 있다. 보통 사과의 2~3배, 포도의 7배, 키위의 20배 정도로 알려져 있다. 안토시아닌, 폴리페놀 등 천연 항산화 물질과 비타민, 미네랄 등 풍부한 영양성분은 물론이고, 맛까지 뛰어나 예부터 인디언들은 ‘신이 내린 과일’이라고 불렀다. 

블루베리의 보라색을 내는 안토시아닌은 눈의 피로도와 예민함을 줄이고 야 맹증을 예방해 눈 건강에 효과적이다. 망막의 시각 색소라고도 불리는 ‘로돕신’이 부족하면 눈의 피로도가 증가하고 시력이 저하되는데, 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진하고 눈의 노화로 수정체가 혼탁해지는 것을 막아 노안 예방에 도움이 된다. 또, 항암효과가 있고 혈관을 튼튼하게 하고 노폐물을 제거해 혈관 건강에 도움이 된다. 꾸준한 블루베리 섭취는 콜레스테롤이나 트라이글리세라이드 수치, 혈압과 같은 심장 질환의 위험 요인 개선으로 이어질 수 있다.

블루베리를 효과적으로 즐기는 방법

너무 무르지 않고 진한 보랏빛을 띠며 하얀 가루가 골고루 있는 블루베리가 좋다. 블루베리를 씻을 때 가장 많이 오해하는 것이 껍질에 붙은 하얀 가루다. 이 가루가 없어질 때까지 씻어야 한다고 생각하는 경우가 많으나, 포도나 블루베리 껍질에 붙은 하얀 가루는 ‘과분’으로 많을수록 과육이 달고 맛있다. 과분의 손실을 최소화하려면 흐르는 물에 살짝 헹군다는 느낌으로 가볍게 씻어야 한다.

보통 블루베리는 제철 짧은 기간에만 생과로 즐길 수 있다. 블루베리 생과는 상온에 보관할 경우 햇빛에 의해 비타민이 손실되므로 밀폐 용기에 키친타월을 깔고 담아 냉장 보관해야 한다.

냉동 블루베리를 우유와 함께 갈아 먹는 경우가 많지만, 우유와 블루베리가 만나면 우유의 칼슘 성분이 ‘킬레이트화’되어 블루베리의 주요 성분인 안토시아닌과 함께 결합해 체내 흡수가 더뎌진다. 우유 대신 요구르트와 함께 블루베리를 즐기면 새콤함을 더하고 비타민E 흡수율도 높일 수 있다. 또 치즈는 블루베리에 부족한 칼슘과 지방을 채워줄 수 있다.

한입에 쏙! 가볍게 즐기는

블루베리 카나페

재료

블루베리, 크래커, 바나나, 견과류, 슬라이스 치즈, 크림치즈, 파슬리

만들기

1. 블루베리를 흐르는 물에 살짝 씻는다.


2. 바나나를 얇게 자른다.


3. 슬라이스 치즈는 크래커에 올라갈 크기로 자른다.


4. 크래커에 슬라이스 치즈를 올리고 크림치즈를 바른다.


5. 준비한 블루베리와 바나나, 견과류를 크래커에 올리고 파슬리를 뿌려주면 완성~