건강 이야기 + 테마 레시피

어떻게 먹어도 맛있는
착한 탄수화물

고구마

다이어트 식단에 빠지지 않는 식품을 꼽으라면 닭가슴살과 고구마다. 늦여름부터 가을까지가 제철인 고구마는 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 유지되며 배변 활동에 도움을 준다. 또 달콤한 맛으로 모두가 좋아하는 영양 만점 간식 고구마에 대해 알아보자.

글 편집실 / 감수 박선향 단국대학교병원 영양팀장

고구마는 예부터 척박한 땅에서도 잘 자라 가난한 서민들의 배고픔을 해결해주었던 구황작물 중 하나다. 우리나라에는 영조 때 일본 통신사로 갔던 조엄이 대마도에서 들여와 확산됐다. 지금은 경기 여주, 충남 당진, 전남 해남 등 전국에서 널리 재배되고 있다.

효능도 다양한 고구마

고구마는 탄수화물이 가장 많고 단백질, 지방, 식이섬유, 칼륨, 인, 철 등이 골고루 들어 있다. 양파나 당근보다 비타민 A와 C의 함유량이 높아 비타민 섭취에도 탁월하다. 특히 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적이다. 자른 고구마의 단면에서 볼 수 있는 흰색 유액 성분인 ‘얄라핀’이 장운동을 촉진한다.

고구마는 100g당 약 128kcal로 100g당 55kcal인 감자보다 칼로리가 두 배 이상이지만, GI(혈당지수)는 55로 90인 감자보다 훨씬 낮다. 그래서 감자보다 고구마가 다이어트에 더 도움이 된다. 하지만 군고구마는 GI가 약 2배 정도 높아지므로 당뇨 환자는 주의해서 섭취해야 한다.

또 비타민 C가 피로를 해소해주고, 스트레스를 완화해 신경 안정에 도움을 준다. 호박고구마에는 베타카로틴이 다른 고구마에 비해 훨씬 많은데, 이 성분은 눈의 피로를 덜어주고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 도움이 된다. 항산화 효과를 가지고 있어 피부 노화와 암 예방에도 효능이 있다. 칼륨도 풍부해 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 유지에도 좋다.

고구마 줄기도 식재료로 널리 활용된다. 고구마 줄기에는 칼슘, 철, 아연 등 무기질과 필수아미노산이 골고루 함유되어 있다. 고구마 잎은 양배추와 양파, 상추보다 단백질과 필수아미노산이 풍부하다. 부드럽고 맛이 고소해 살짝 데친 후 볶아서 나물로 먹거나 소금에 절인 후 양념해 김치로도 먹는다.

입맛 따라 골라 먹는 고구마

고구마는 높은 인기만큼이나 다양한 품종이 개발·재배되고 있다. 국내에서는 주로 밤고구마, 호박고구마, 베니하루카 고구마가 재배된다.

밤고구마 : 밤 맛과 비슷하다고 하여 붙여진 이름으로, 찌거나 구웠을 때 조직이 단단하고 볶거나 쪄도 많이 부스러지지 않아서 다양한 요리에 쓰인다.

호박고구마 : 호박처럼 노란빛을 띠고 있어 붙여진 이름으로, 전분 함량이 낮고 찌거나 구웠을 때 조직이 부드럽다. 당도가 높아 생으로 먹거나, 찌거나 구워서 먹어도 맛있다. 최근에는 호박고구마를 건조해 말랭이로 만든 간식이 인기가 높다.

자색고구마 : 보라색 속살을 가진 고구마로, 안토시아닌 색소가 함유되어 있어 항산화 효과가 뛰어나다. 그냥 먹기보다는 가루로 만들어 천연색소로 사용하거나 샐러드와 함께 먹는다.

베니하루카 고구마 : 밤고구마와 호박고구마의 중간 형태를 가지고 있고, 당도가 매우 높아서 ‘꿀 고구마’라고도 불린다. 조직이 단단해 다양한 요리에 활용된다.

고구마를 맛있게 먹으려면?

고구마를 보관할 때 가장 피해야 할 것은 냉장 및 냉동 보관이다. 고구마는 냉해에 취약해 영하에서 5~6시간 정도만 노출돼도 쉽게 무른다. 따라서 12~15℃ 실온에 보관하는 것이 적당하다. 장기간 보관해야 할 경우 고구마의 물기를 제거하고 두세 개씩 신문지나 키친타월 등으로 감싸 상자에 담는다. 상자 옆면에 구멍을 뚫어 베란다나 어둡고 통풍이 잘되는 곳에 보관하는 것이 좋다. 이미 찐 고구마를 냉장 보관하면 맛과 풍미가 급속히 떨어지므로, 한번 먹을 만큼 소분해 냉동 보관하면 고구마의 맛을 그대로 느낄 수 있다.

폭신폭신한 식감

고구마 수플레 오믈렛

재료

고구마, 달걀, 식용유, 소금, 시럽

만들기

1. 삶은 고구마를 잘게 으깬다.


2. 달걀흰자에 설탕을 넣고 머랭을 만든다.


3. 머랭에 소금 약간과 달걀노른자, 잘게 으깬 고구마를 넣고 섞는다.


4. 프라이팬에 식용유를 두른 후 반죽을 약불에서 익힌다.


5. 수플레를 반으로 접고 시럽을 뿌려주면 완성!