다큐멘터리 기법으로 1인가구 스타의 일상을 보여주는 MBC 예능 프로그램 <나 혼자 산다>.
지난 가을, 출연자 기안84가 마라톤 대회에 출전해 풀코스(42.195km) 완주에 도전하는 모습을 생생하게 담아낸 에피소드가 큰 화제가 되었다.
몸을 극한까지 몰아붙여야 하는 마라톤을 안전하게 완주하기 위해 무엇을 알아두면 좋을지 그의 도전기를 통해 알아보자.
글 편집실 참고 전국마라톤협회
이미지 출처 MBC <나 혼자 산다> 프로그램 홈페이지 ‘무지개 뉴스’ (program.imbc.com)
MBC 예능 프로그램 <나 혼자 산다>에서 출연자 기안84가 생애 처음으로 마라톤 풀코스 완주에 도전했다. 꾸준히 달리기를 연습하고 체중을 감량하는 등 대회 참가를 위한 노력을 아끼지 않았다. 대망의 대회 당일, 좋은 컨디션으로 달리기를 시작하여 초반에 안정적인 페이스를 유지했지만 42.195km라는 거리는 만만하지 않았고, 결국 약 28km 지점에서 그의 몸에 이상 신호가 찾아왔다. 예상치 못한 복통에 힘겨워하던 기안84는 결국 몸을 가누지 못하고 바닥에 주저앉는 등 위기를 겪었다.
완주만큼 회복도 중요
통증 때문에 괴로워하며 바닥에 쓰러진 기안84는 자원봉사자들의 응급처치를 받고 다시 몸을 일으킨 뒤, 진심 어린 도움과 응원속에서 마지막까지 남은 힘을 다해 결국 완주의 꿈을 이룬다. 이렇게 극적으로 완주에 성공했다면 기쁨을 누리는 동시에 마지막 단계를 기억해야 한다. 한계를 넘어서까지 무리했던 몸이 서서히 회복될 수 있도록 관리에 힘을 쏟는 단계다.
완주 지점을 지나면 몸을 갑자기 멈추는 대신 5~10분간 낮은 강도로 걷거나 가볍게 움직여 극도로 긴장했던 근육을 서서히 풀어주어야 한다. 곧이어 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭과 마사지를 최소 일주일간 꾸준히 하면서 신체가 충분히 쉴 수 있도록 휴식 시간을 확보하고, 영양분을 충분히 섭취한다. 만약 무릎 등 신체 통증이 지속된다면 병원을 찾아 손상 여부를 확인하는 것이 좋다.
초보 마라토너의 복통
마라톤 풀코스를 완주하려면 신체에 무리를 줄 정도로 긴 거리를 쉬지 않고 오래 달려야 하므로, 달리는 중이나 완주 후에 여러 통증이 나타날 수 있고 각종 부상의 위험도 있다. 기안84에게 나타났던 복통은 과도한 수분 섭취가 원인이었다. 쉴 새 없이 땀이 흐르고 입이 계속 말라 갈증을 해소하고 몸의 열을 식히려고 차가운 물을 너무 많이 마셨던 것이 문제가 되었다. 이러한 복부 통증은 특히 초보 마라토너가 많이 겪는다. 마라톤을 하면서 땀으로 배출되는 물의 양이 많아 꾸준히 조금씩 수분을 섭취해야 하는데, 갈증이 많이 나고 덥다고 해서 한 번에 많은 양을 마시지 않도록 주의해야 한다. 초보자라면 5km마다 구비된 물과 간식을 적당량 나누어 먹어 어지러움이나 현기증을 막는 정도가 좋다.
수분 섭취 권장 사항
ㆍ섭취하는 수분의 온도는 5~10℃가 적절 (5℃ 미만은 위장을 수축시킴)
ㆍ5km마다(약 20~30분 소요) 150~200ml 정도 섭취 또는 12~15분마다 100~150ml 정도 섭취
과도한 충격이 누적되어 발생하는 발목 통증
마라톤 풀코스를 달리다 보면 체력적 한계에 다다른 상태에서 설상가상으로 발목 통증까지 발생할 수 있다. 발목 부상은 마라톤 중 흔하게 발생한다. 달릴 때 발목이 체중의 5~6배를 부담해야 하므로 자칫 삐끗하면 ‘발목염좌’가 발생할 수 있다. 흔히 ‘발목을 접질렸다’고 표현하는 외상에 의해 발목 인대가 손상되는 질환이다. 달리는 자세가 바르지 않으면 발목과 무릎 등 신체 부위별로 작용하는 하중이 늘어 근육이나 인대에 큰 무리를 주게 된다. 모든 사람은 신체적인 특징이 달라 달리기의 바른 자세를 한 가지로만 규정할 수 없지만, 나쁜 자세나 습관은 고친 후에 달리는 것이 좋다. 예를 들어 손이나 어깨에 힘을 주고 달리는 습관을 고쳐 긴장을 풀고달린다면 근육 경련을 방지할 수 있다.
달리기의 바른 자세
ㆍ상체는 지면과 수직을 이루도록 한다.
ㆍ시선은 전방 18~20m를 향한다.
ㆍ손과 어깨에 긴장이 들어가지 않도록 힘을 뺀다.
ㆍ팔을 의도적으로 높이 드는 대신 몸 가까이에 두고 자연스럽게 흔든다.
완주만큼 회복도 중요
통증 때문에 괴로워하며 바닥에 쓰러진 기안84는 자원봉사자들의 응급처치를 받고 다시 몸을 일으킨 뒤, 진심 어린 도움과 응원속에서 마지막까지 남은 힘을 다해 결국 완주의 꿈을 이룬다. 이렇게 극적으로 완주에 성공했다면 기쁨을 누리는 동시에 마지막 단계를 기억해야 한다. 한계를 넘어서까지 무리했던 몸이 서서히 회복될 수 있도록 관리에 힘을 쏟는 단계다.
완주 지점을 지나면 몸을 갑자기 멈추는 대신 5~10분간 낮은 강도로 걷거나 가볍게 움직여 극도로 긴장했던 근육을 서서히 풀어주어야 한다. 곧이어 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭과 마사지를 최소 일주일간 꾸준히 하면서 신체가 충분히 쉴 수 있도록 휴식 시간을 확보하고, 영양분을 충분히 섭취한다. 만약 무릎 등 신체 통증이 지속된다면 병원을 찾아 손상 여부를 확인하는 것이 좋다.