영양제, 건강기능식품 중 고용량으로 출시되는 제품이 많습니다. 하지만 필요 이상으로 많이 복용하면 오히려 해로울 수 있는데 그중 하나가 칼슘보충제입니다. 골다공증 예방에 도움이 되는 비타민D와 칼슘보충제를 올바르게 섭취하는 방법은 무엇일까요?
글 정희진 울산대학교병원 약제팀 약사
울산대학교병원에서 무균조제실을 담당하고 있는 약사. 병원 약사의 생활을 담은 블로그를 운영하고 병원약사회 홍보위원으로 활동하고 있다.
칼슘은 뼈를 형성하기도 하지만 혈액응고, 신경전달, 근육 수축 및 이완 등 여러 가지 생리 기능 조절에도 쓰입니다. 이러한 과정은 생명 유지에 필수적이라 여러 방법을 통해 정밀하게 혈액의 칼슘 농도를 조절합니다. 칼슘이 몸에 흡수되고 활용되는 과 정에서 중요한 역할을 하는 물질 중 하나가 비타민D입니다. 뼈를 이루는 물질이 칼슘이기 때문에 칼슘을 복용하면 뼈 건강에 도움이 될 것이라고 생각하지만 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다.
뼈는 피부와 마찬가지로 끊임없이 만들어지고 없어집니다. 오래된 뼈세포가 소멸하면 새로운 뼈세포로 바뀌고, 피 속에 칼슘이 부족할 땐 뼈에서 칼슘이 나오기도 합니다. 이러한 과정은 뼈를 만드는 조골세포와 뼈를 파괴하는 파골세포의 조화로운 작용으로 유지됩니다. 그렇기 때문에 칼슘을 많이 먹는다고 해서 전부 다 뼈를 만드는 데 쓰이지 않습니다. 칼슘은 뼈뿐 아니라 몸 곳곳에서 쓰이기 때문이죠. 단백질을 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 바뀌지 않는 것과 비슷합니다.
뼈가 약해지고 골밀도가 떨어지는 것을 칼슘을 복용하는 것으로만 해결할 수는 없습니다. 칼슘뿐 아니라 콜라겐 등 여러 물질이 뼈를 만드는 데 쓰이고, 이 물질들은 상황에 따라 뼈를 만들고 부수는 조골세포와 파 골세포들에 의해 이용되기 때문입니다. 그리고 영양제라며 안심하고 칼슘을 지나치게 많이 복용하면 복용량에 따라 부작용 위험이 커질 수 있습니다. 여러가지 역할을 하는 칼슘이 우리 몸에 꼭 필요한 것은 사실입니다.
보건복지부에서 2020년 개정한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’을 보면 우리가 보통 섭취하는 칼슘 양보다 더 많은 양을 권장합니다. 국민건강영양조사 결과에 따르면 우리나라 사람들의 하루 칼슘 섭취량은 500mg 정도에 불과한데, 보건복지부가 19세 이상 성인 남녀에게 추천하는 칼슘 권장섭취량(인구 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족하는 섭취수준)은 700~800mg입니다.
또 비타민D는 1일 충분섭취량(영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족하여 건강을 유지하는데 충분한 만큼 설정한 양)으로 12~6 4세에게는 10mcg(400IU), 65세 이상에게는 15mcg(600IU)을 추천합니다. 봄부터 가을까지 하루 20~40분 정도 팔다리에 햇볕을 쬐면 충분한 비타민D를 얻을 수 있다고 합니다. 하지만 한국인의 과반수는 야외 활동을 잘 하지 않고, 자외선차단제를 많이 사용하기 때문에 비타민D가 부족합니다.
올바른 식습관과 야외 활동이 우선
뼈 건강을 챙기고 싶다면 식사를 조절하고 적절한 운동과 야외 활동으로 비타민D가 많이 합성되도록 노력하는 것이 우선입니다. 인스턴트식품이나 탄수화물 위주의 식사를 삼가고 균형 잡힌 음식을 먹는 것이 좋습니다. 칼슘은 우유뿐 아니라 달걀, 두부, 고등어 등 여러 음식에 들어 있습니다. 그리고 비타민D는 달걀, 치즈, 참치 등에 많이 들어 있습니다. 하지만 음식을 통해 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하기 힘들거나, 골절 위험이 높은 골다공증 환자분들에게는 칼슘보충제가 도움이 될 수 있습니다. 칼슘을 한 번에 너무 많이 복용하면 위장장애가 생길 수 있고 흡수가 잘 안될 수 있기 때문에, 하루 권장량의 대부분을 영양제로 섭취해야 한다면 두세 번으로 나눠서 복용하는 것이 좋습니다. 또 카페인 성분은 몸에서 칼슘이 배출되게 해서 칼슘보충제의 효과가 떨어지게 할 수 있습니다.
일반적으로 칼슘은 변비 등 미미한 부작용만 알려져 있었지만 고용량을 오래 복용하면 심근경색 등 심혈관질환을 발생시킬 위험이 높아진다는 연 구 결과가 나오고 있으니 권장량 이상으로 복용하는 것은 주의해야 합니다. 비타민D는 섭취하는 것 이외에도 피부에서 합성되는 양이 있어서 피검사로 비타민D 수치를 확인해보는 것이 정확하지만, 측정해보지 않았다면 과잉섭취를 피하기 위해 1일 섭취량은 800IU 정도가 권장됩니다. 하루 4,000IU 이상을 장기간 복용하면 고칼슘혈증, 신장 손상 등 부작용이 나타날 수 있습니다. 칼슘과 비타민D의 효과를 연구한 여러 결과가 나오면서 그에 대한 의견이 분분합니다. 한 영양제가 모든 사람에게 일률적으로 좋고 나쁘다고 말하기는 어렵습니다. 그리고 만약 많은 양을 오랜 기간 복용하면 득보다 실이 더 커질 수 있으니, 뼈 건강이 고민된다면 반드시 의료진과 먼저 상의해 자신에게 맞는 적절한 방법을 찾는 것이 바람직합니다.