테마 건강

체중증가는 나도 모르는 사이에 건강에 적신호가 될 수 있다. 당장 생명을 위협하는 건 아니지만 일상에서 서서히 삶의 질을 떨어뜨리는 증상으로 나타난다. 비만은 많은 질병의 원인으로 작용할 수 있으므로 비만하지 않게 올바른 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 중요하다.

비만의 정의와 기준

세계보건기구는 비만을 ‘건강을 해칠 정도로 지방조직에 비정상적인 또는 과도한 지방이 축적된 상태’로 정의했다. 만성적으로 섭취하는 영양분에 비해 에너지 소비가 적어 여분의 에너지가 체지방 형태로 축적되는 현상으로, 섭취한 음식량에 비해 활동량이 부족할 때 생긴다. 일반적으로 체중이 많이 나가면 비만이라고 생각하지만, 근육이 많아도 체중이 많이 나갈 수 있다. 따라서 적절한 기준이 필요한데, 더욱 정확하게 체지방률을 예측할 수 있는 게 체질량지수다.

대한비만학회에서는 19세 이상 성인을 대상으로 체질량지수 23이상을 ‘비만전단계’, 25 이상을 ‘비만’으로 정의했고, 허리둘레를 기준으로 남자 90㎝ 이상, 여자 85㎝ 이상을 복부비만으로 진단한다.

비만이 건강에 끼치는 영향

비만한 사람은 정상 체중인 사람보다 사망률이 2배 이상 높다. 이는 주로 혈관 동맥경화가 원인인 심뇌혈관 질환에 따른 것으로, 대표적인 예로 뇌졸중, 심근경색증이나 협심증과 같은 허혈성 심장질환들을 들 수 있다. 이 밖에도 비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 담석증, 폐쇄성수면무호흡증, 생리불순, 다낭성난소증후군, 불임증, 우울증, 퇴행성관절염, 통풍과 관련이 있다. 또 대장암, 췌장암, 전립선암, 유방암 등 각종 암이 생길 위험성도 높인다.

살이 찌는 이유

인간의 조상이 살았던 수만 년 전에는 농사를 짓지 않고 사냥을 하거나 나무 열매나 뿌리 같은 것을 먹고 살았다. 그때는 음식을 보관할 줄 몰랐기 때문에 먹을 것이 있을 때 충분히 먹고 몸에서 쓰고 남은 영양분은 지방으로 바꾸어 우리 몸에 저장해 먹을 것이 없을 때를 대비해야 했다. 그래서 우리 몸은 먹은 것을 최대한 지방으로 저장하는 체질이 되었다. 그때는 먹을 것이 부족했고 먹을 것을 구하기 위해 많이 움직여야 해 적절한 체중을 유지할 수 있었지만 지금은 사정이 다르다. 먹을 것이 많지만 체질은 먹을 것이 없을 때와 같아서 몸에 지방이 쉽게 쌓이게 되고 먹을 것을 구하기 위한 신체 활동을 하지 않아도 돼 살이 찔 수밖에 없다.

식습관 개선과 꾸준한 운동 필요

좀 답답하더라도 체중은 천천히 감량해야 근육을 보전하면서 지방을 줄일 수 있다. 마음 같아서는 한 달 안에 10kg쯤 빼고 싶겠지만 빨리 빠진 살은 쉽게 다시 찐다. 지방은 잘 안 빠지고 근육은 빨리 빠지므로 체중을 급하게 줄이려다 보면 근육이 먼저 빠지고, 근육량 이 적어지면 더는 체중을 줄이기 어려워진다. 그 상태에서 식사량이 늘면 지방이 급격하게 증가하는 요요 현상이 생긴다. 천천히 체중을 줄이려면 먼저 생활습관을 교정해야 한다. 식사는 하루 세끼를 꼭 챙겨 먹고 간식은 먹지 않는다. 식사량은 평소의 70~80% 정도로 줄이고 특히 저녁 식사량을 줄여야 한다. 회식이나 외식 때 과식하지 않도록 하고 술이 비만의 원인이 되는 경우가 많으므로 조심한다. 또 활동량을 늘리거나 운동을 해야 하는데, 운동량은 하루 30분~1시간 정도가 적당하다. 일상생활을 하면서도 되도록 몸을 많이 움직이려고 노력한다.

비만의 기준

허리둘레 재는 방법(WHO 기준)