프로틴(단백질)을 음료와 스낵으로 챙기는 시대가 왔다. 과거에는 병원에서 환자에게 처방하거나 헬스장에서 프로선수들이 근육을 키우기 위해 이용하던 프로틴이 대중에게 널리 사용되고 있는 것이다. 마트, 편의점의 음료 냉장고에서 언제부턴가 탄산음료와 과일주스를 한쪽으로 밀어내고 프로틴 음료가 주요 자리를 차지하고 있다. 혈액검사를 했는데 단백질이 부족하다는 결과가 나와 단백질 음료와 바를 꾸준히 섭취한다는 분도 많다. 단백질은 무엇이고, 시중에 판매되는 프로틴 바, 프로틴 음료 등 단백질 관련 가공식품은 건강관리에 도움이 되는지, 어떻게 먹으면 좋을지 그 궁금증을 파헤쳐보자.
글 김경숙 연성대학교 겸임교수,
나우보건연구소 소장
모든 식품에 있는 단백질,
하지만 특별한 영양소
열량이 있는 영양소 3가지는 탄수화물, 단백질, 지방이다. 탄소, 수소, 산소로 이루어진 탄수화물, 지방과 달리 단백질은 질소를 포함한다. 단백질은 이런 특징 때문에 다른 영양소로 대치될 수 없다는 점에서 중요한 영양소이다. 우리 몸에 존재하는 단백질은 근육에 절반이 있고, 피부와 혈액에 약 15%, 간과 신장에 10%, 나머지는 뇌, 폐, 심장, 뼈 등에 존재한다. 중요한 점을 강조하자면 반드시 단백질은 필요한 만큼 먹어줘야 한다는 것이다.
달걀, 우유를 비롯하여 곡류, 과일, 채소, 식물성 식품까지 우리가 먹을 수 있는 대부분의 식품에 단백질이 들어 있다. 하지만 흔한 단백질이라고 다 같은 단백질은 아니다. 단백질은 수백~수천 개의 아미노산으로 만들어지는데 21종류의 아미노산 중 8~18종이 모여 1개의 단백질을 만든다. 몸 안에서 합성되지 않는 필수아미노산 9종이 모두 들어 있는 단백질을 완전 단백질, 1종 이상의 필수아미노산이 부족한 단백질을 불완전 단백질이라고 한다. 이에 해당하는 식품은 아래와 같다.
· 완전 단백질: 달걀, 우유·유제품(치즈, 요거트), 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류, 생선 등 동물성 단백질
· 불완전 단백질: 곡류, 견과류, 대두 등 식물성 단백질
영양학자들은 양질의 단백질을 섭취해야 건강 유지와 증진에 도움이 된다고 하는데, 이는 완전 단백질 식품을 말한다. 물론, 식물성 단백질 중에서도 대두 단백질은 동물성 다음으로 훌륭한 양질의 단백질이라고 볼 수 있다.
단백질은 피부, 근육 등 새로운 조직을 만들고, 영양소를 운반한다. 또한 알부민, 글로불린, 피브리노겐과 같은 항체를 만들고, 효소와 호르몬 합성, 수분 조절 등 생명과 직결되는 역할을 한다. 극도로 부족하면 영양적 피부염, 골다공증, 소화기장애, 신경질, 정신적 무력감, 부종 등을 일으킨다.
누구에게 필요하고, 무엇을 어떻게 먹을까?
시중에 판매되는 프로핀 바, 프로틴 음료 등 단백질 관련 가공식품은 건강관리에 도움이 될까? 밤샘 작업이나 바쁜 일상으로 끼니를 잘 챙기지 못하는 사람, 질병으로 입맛이 없어 식사를 못 하는 사람 등 단백질을 섭취하지 못하는 사유가 있는 분들이라면 체중감소와 영양불량 방지를 위해 선택할 수 있겠다. 그러나 필요 이상으로 많이 먹으면 체지방으로 축적되고, 특히 동물성 단백질을 과잉 섭취하면 동물성 단백질에 풍부한 함황아미노산의 대사로 산성 대사산물이 많아지면서 이를 중화하기 위해 소변을 통해 신체 밖으로 칼슘을 배설하게 되어 칼슘 손실이 많아진다. 따라서 동물성 단백질을 많이 섭취하는 사람이 칼슘을 충분히 섭취하지 않고 운동도 부족한 경우에는 골다공증 발생 위험이 높아진다.
시중에 유통되는 프로틴 바의 유형은 곡류 가공품, 견과류 가공품, 초콜릿 가공품, 과자 등이다. 프로틴 바는 일반적으로 지방(포화지방) 함량이 높아 식사 대용식으로 섭취하기보다는 활동량이 많거나 식사를 적게 했을 때 식사 사이에 출출하면 간식으로 먹는 것을 추천한다. 구체적으로 알고 싶다면 영양정보(아래 그림)에서 당, 포화지방 등 각종 영양성분의 양을 반드시 확인한다. 현재까지 프로틴 관련 건강기능식품은 200가지가 넘게 출시되었는데 그중 프로틴바 형태는 4가지였다. 시중 마트에서 판매하는 대부분의 프로틴바는 일반 식품이며 건강기능식품을 고르고 싶다면 반드시 건강기능식품이라고 쓰여 있는 식품의약품안전처 인증 마크를 확인하고 선택해야 한다(아래 그림). 건강기능식품은 일반 식품에 비해 단백질의 양이 일정 수준 이상 있는 것과 다른 기능성 재료가 들어가서 다이어트, 혈당상승 억제 효과가 있는 것 등 다양하게 출시되고 있다. 따라서 본인에게 도움이 되는 기능성 내용과 원재료를 면밀히 살펴보고 선택해야 한다.
영양정보 총 내용량 300g (50g x 6개입) 1개 (50g)당 250kcal 1개당 나트륨 115mg 6%, 탄수화물 19g 6%, 당류 5g 5%, 지방 14g 26%, 트랜스지방 0g 포화지방 2.8g 19%, 콜레스테롤 0mg 0%, 단백질 12g 22%, 비타민B6 0. 45mg 30%, 로이신 915mg 이소로이신 515mg, 발린 570mg, 라이신 350mg, 메티오닌 80g, 페닐알라린 280mg 트레오닌 200mg, 트립토판 75mg, 아르기닌 350mg 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)은 2,000kcal 기준이므로 개인의 필요 열량에 따라 다를 수 있습니다. 건강기능식품, 식품의약품 안전처
단백질은 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까?
하루 에너지를 기준으로 7~20%가 바람직하다. 예를 들어 2,000kcal를 섭취하는 성인이라면 단백질은 35~100g(140~400kcal)을 먹는 것이 좋다. 쉽게 설명하자면 체중 1kg당 단백질 1g 섭취가 권장량이므로 체중 60kg일 때 단백질 60g을 먹는다고 생각하면 된다.
이를 식품으로 섭취하려면 고기, 두부, 생선, 달걀 등 양질의 단백질을 추천하며 4회 분량을 먹으면 충분히 섭취할 수 있다. 1회 분량은 아래 그림을 참조하자.
生육류 1접시 / 60g
生닭고기 1조각 / 60g
生생선 1토막 / 60g 콩 / 20g
두부 1조각 / 80g 달걀 中 1개 / 60g
만성질환에 좋다는 아미노산이 있을까?
BCAA(Branched-chain amino acid, 가지사슬 아미노산)로 분류되는 류신, 이소류신, 발린 등이 인슐린 저항성을 낮춰주고 비만 유병률을 낮춘다는 보고가 있으나 최근 연구들에 따르면 고지방 식이와 함께 먹을 경우, 인슐린 저항성이 오히려 증가했다는 결과도 있는 등 앞으로 연구가 더 필요할 것이다. 심혈관계질환과 신장질환을 가진 환자가 아르기닌을 섭취하면 혈관 확장 효과를 보인다는 연구가 있으나 아직 연구가 충분하지 않다. 만성질환은 합병증이 다양하고, 질병의 진행 속도와 양상, 예후 등을 예측하기 어려우므로 아직 만성질환자에게 섭취를 권장할 만한 특별한 단백질은 없다.
